Hệ tiêu hóa khỏe mạnh có thể miễn dịch, tránh xa các bệnh đường ruột, viêm đường hô hấp, nhiễm khuẩn… Vì vậy để có hệ tiêu hóa khỏe mạnh và một cơ thể tốt hơn việc lựa chọn thực phẩm là rất quan trọng. Dưới đây là 13 thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa.
Sữa chua
Sữa chua chứa các men vi sinh, là những lợi khuẩn trong đường tiêu hóa, giúp cải thiện tiêu hóa và giữ cho hệ đường ruột luôn khỏe mạnh. Probiotic có thể giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, táo bón và tiêu chảy.
Tuy nhiên, không phải tất cả sữa chua đều chứa men vi sinh.
Đu đủ
Đu đủ là một trong những loại trái cây nhiệt đới thơm ngon, có chứa một loại enzyme tiêu hóa gọi là papain. Papain góp phần hỗ trợ quá trình tiêu hóa bằng cách phá vỡ các sợi protein.
Papain cũng có thể làm giảm các triệu chứng của Hội chứng ruột kích thích (IBS), chẳng hạn như táo bón và đầy hơi.
Táo
Táo là loại quả chứa một nguồn pectin phong phú. Đây là một chất xơ hòa tan. Pectin làm tăng khối lượng phân và di chuyển qua đường tiêu hóa, thường được sử dụng để chữa táo bón và tiêu chảy. Pectin trong táo cũng được chứng minh có khả năng làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường ruột, cũng như viêm trong ruột kết.
Dưa bắp cải
Dưa bắp cải chứa các men vi sinh trong quá trình lên men. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, trong 71 gram dưa bắp cải có thể chứa tới 28 chủng vi khuẩn có lợi.
Ngoài ra, dưa cải bắp giúp các enzyme phân hủy chất dinh dưỡng thành các phân tử nhỏ hơn, dễ tiêu hóa hơn.
Rau màu xanh đậm
Rau xanh là một nguồn chất xơ không hòa tan tuyệt vời. Chất xơ này được bổ sung vào phân trong quá trình tiêu hóa giúp, có tác dụng đẩy nhanh tốc độ tiêu hóa.
Rau xanh cũng là một nguồn magiê tốt, có thể làm giảm táo bón bằng cách cải thiện các cơn co thắt cơ ở đường tiêu hóa. Một số loại rau xanh đậm phổ biến nhất mang lại lợi ích này là rau bina, cải Brussels, bông cải xanh và các loại rau có lá xanh khác.
Ở một nghiên cứu năm 2016 chỉ ra rằng trong các loại rau lá màu xanh có chứa một loại đường nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong ruột. Loại đường này được cho là hỗ trợ tiêu hóa đồng thời tiêu diệt các vi khuẩn có hại gây bệnh.
Củ cải đường
Củ cải đường cũng là thực phẩm có nguồn chất xơ dồi dào.
Khoảng 136 gram củ cải đường chứa đến 3,4 gram chất xơ. Khi được đưa vào cơ thể, chúng đi đến đại tràng để thúc đẩy hoạt động của những vi khuẩn có lợi hoặc làm tăng kích thước phân. Từ đó, nó giúp bạn đi đại tiện dễ dàng hơn. Đây cũng là một trong những cách cải thiện tiêu hóa mà củ cải đường đem lại cho bạn.
Có nhiều cách để củ cải đường trở thành thực phẩm thơm ngon, bổ dưỡng như nấu canh hầm, trộn salad, ngâm hoặc làm sinh tố.
Gừng
Gừng là một thực phẩm truyền thống trong Đông y giúp cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa buồn nôn. Nhiều phụ nữ mang thai sử dụng gừng để điều trị ốm nghén. Bằng cách di chuyển thức ăn từ dạ dày đến ruột non nhanh hơn, gừng làm giảm triệu chứng ợ nóng, buồn nôn và khó chịu ở dạ dày.
Cá hồi
Cá hồi là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, có thể giúp giảm viêm trong cơ thể. Những người bị bệnh viêm ruột dẫn đến không dung nạp được chất dinh dưỡng.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: yến mạch, bánh mì nguyên cám, quinoa,… Để được gọi là ngũ cốc nguyên hạt, chúng phải chứa 100% nhân bao gồm cả cám, mầm và nội phôi nhũ.
Chất xơ có trong các loại ngũ cốc này có thể giúp cải thiện tiêu hóa theo hai cách:
- Đầu tiên, bổ sung một lượng lớn chất xơ vào phân, làm giảm táo bón.
- Thứ hai, một số sợi ngũ cốc hoạt động giống như prebiotic và giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Hạt chia
Hạt chia là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Khi được đưa vào cơ thể, chúng góp phần hình thành một chất giống gelatin trong dạ dày. Khi đó, chất này hoạt động giống như một prebiotic, hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Bên cạnh đó, hạt chia cũng giúp thúc đẩy nhu động ruột để bạn đi ngoài đều đặn, tránh được tình trạng táo bón.
Thì là
Thì là thường được sử dụng như một cách tăng thêm hương vị cho thực phẩm. Hàm lượng chất xơ trong thì là giúp ngăn ngừa táo bón và cải thiện đường tiêu hóa. Đồng thời, thì là cũng chứa một chất chống co thắt giúp thư giãn các cơ trơn trong đường tiêu hóa, làm giảm các triệu chứng đầy hơi, đau bụng.
Nước hầm xương
Gelatin có nguồn gốc từ các axit amin glutamine và glycine, được tìm thấy trong nước hầm xương. Những chất này liên kết với chất lỏng trong đường tiêu hóa và giúp thức ăn tiêu hóa nhanh hơn.
Glutamine bảo vệ hoạt động của thành ruột, cải thiện tình trạng rò rỉ ruột, cũng như các bệnh viêm ruột khác.
Các chất dinh dưỡng bổ sung
Một số chất dinh dưỡng cần thiết cho đường tiêu hóa khỏe mạnh bao gồm: men vi sinh probiotic, glutamine và kẽm.
- Probiotic:
Là vi khuẩn có lợi cho đường ruột, cải thiện khó tiêu, đầy hơi, cũng như cả triệu chứng táo bón lẫn tiêu chảy. Probiotic được tìm thấy trong thực phẩm lên men như dưa cải, kim chi, sữa chua, và được bào chế ở dạng viên nang bao gồm hỗn hợp các chủng Lactobacillus và Bifidobacterium.
- Glutamine:
Là loại axit amin bảo vệ sức khỏe đường ruột và được chứng minh có khả năng giảm tính thấm ruột (rò rỉ ruột) ở những người mắc bệnh nặng. Có thể bổ sung glutamine trong các loại thực phẩm như gà tây, đậu nành, trứng và hạnh nhân. Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi chọn hình thức uống trực tiếp hoạt chất glutamine.
- Kẽm:
Là một khoáng chất rất quan trọng cho đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ điều trị tiêu chảy, viêm đại tràng, rò rỉ ruột và các vấn đề về tiêu hóa. Thiếu hụt kẽm có thể khiến bạn bị rối loạn tiêu hóa. Theo khuyến cáo, lượng kẽm cần thiết phải bổ sung hàng ngày là 8 mg cho phụ nữ và 11 mg cho nam giới. Các loại thực phẩm giàu kẽm bao gồm động vật có vỏ (hải sản), thịt bò và hạt hướng dương.
Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh giúp ăn uống ngon miệng, cơ thể hấp thu tốt dinh dưỡng và có một sức khỏe tốt hơn. Hãy học cách bảo vệ hệ tiêu hóa ngay từ hôm nay bằng việc thay đổi dinh dưỡng từ các thực phẩm mà chúng tôi đã chia sẻ ở trên, bạn có thể chăm sóc sức khỏe một cách toàn diện nhất.
