Chế độ ăn Keto đang trở thành từ khóa được nhiều cô nàng tìm kiếm để làm đa dạng hơn thực đơn ăn kiêng. Ngoài tác dụng cải thiện vóc dáng, chế độ ăn keto cũng tốt cho sức khỏe tổng thể.
Chế độ ăn Ketogenic là gì?
Chế độ ăn kiêng ketogenic (thường được gọi là keto) là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo, có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và những chế độ ăn ít carb.
Chế độ ăn này giúp giảm mạnh lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, và thay bằng chất béo. Lượng carb giảm khiến cơ thể bạn chuyển sang trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis.
Khi điều này xảy ra, chất béo trong cơ thể bạn được đốt cháy để tạo thành năng lượng. Cơ thể cũng chuyển chất béo thành xeton trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não.
Chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này, cùng với việc tăng xeton, mang lại nhiều lợi ích về sức khoẻ (6, 8, 9, 10, 11).
Tóm lại, chế độ ăn ketogenic (keto) là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo. Nó làm giảm lượng đường và insulin trong máu, và khiến cơ chế trao đổi chất của cơ thể chuyển từ carb sang chất béo và các xeton.
Phân loại phương pháp Keto
Đối với chế độ ăn kiêng Keto thì có 4 dạng chính:
- Chế độ ăn giảm cân Keto tiêu chuẩn: Ở chế độ này bạn ăn cực kỳ ít carb (5%), lượng protein vừa phải (20%) và lượng chất béo cao (75%).
- Chế độ ăn kiêng Keto xoay vòng: Khi ăn kiêng theo chế độ này, lượng carb nạp vào sẽ thay đổi theo ngày. Ví dụ trong 1 tuần bạn sẽ có 5 ngày ăn carb ít và 2 ngày ăn carb cao.
- Chế độ ăn phương pháp keto theo mục tiêu: Chế độ ăn này sẽ cho phép bạn ăn thêm carb trong thời gian tập luyện.
- Chế độ ăn Keto với protein cao: Nó giống với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn nhưng hàm lượng protein cao hơn, thường sẽ là 5% carb, 35% protein và 60% chất béo.
Trong các loại kể trên, chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn và ăn kiêng với protein cao được áp dụng nhiều và phổ biến nhất. 2 chế độ còn lại thường chỉ có những vận động viên hiểu rõ về dinh dưỡng áp dụng.
Lợi ích của chế độ ăn Keto
Giúp giảm cân
Ketogenic là một chế độ ăn kiêng giảm cân khá phổ biến và đã được chứng minh có hiệu quả. Việc tăng cường chất béo tốt trong thực đơn giúp bạn có cảm giác ít đói và no lâu hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.
Kiểm soát đường huyết
Với những người mắc bệnh đái tháo đường type 2, áp dụng chế độ ăn này sẽ giúp cơ thể duy trì nồng độ đường trong máu ở mức khỏe mạnh.
Thực đơn Keto có thể làm tăng tính nhạy insulin, giúp giảm lượng mỡ tích trữ trong cơ thể, phòng ngừa tăng huyết áp và bệnh tim mạch – một biến chứng thường gặp ở người mắc bệnh đái tháo đường.
Các lợi ích sức khỏe khác của Keto
Chế độ ăn Ketogenic có nguồn gốc như một công cụ để điều trị các bệnh thần kinh, cụ thể là có thể làm giảm đáng kể các cơn co giật ở trẻ động kinh.
Mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm, chế độ keto được cho là có thể làm chậm sự phát triển của bệnh Alzheimer và Parkinson.
Cách xây dựng chế độ ăn Keto
Những thực phẩm bạn nên tránh
Những thực phẩm bạn nên hạn chế khi ăn keto là gì? Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn nên tránh ăn những thực phẩm có lượng carbohydrate cao sau đây:
- Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
- Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
- Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
- Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
- Thức ăn nhanh: Đây thường là những thực phẩm đã qua xử lý và có rất nhiều carbohydrate.
- Thức uống có cồn: Hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
Những thực phẩm bạn nên ăn
Những loại thực phẩm bạn nên lựa chọn khi ăn keto là gì? Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm gợi ý sau đây:
- Cá béo: Cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu…
- Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
- Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
- Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
- Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Ngoài các nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.
Keto diet được đánh giá là tốt cho sức khỏe chúng ta. Để đảm bảo an toàn cho mỗi người, bạn cần lưu ý ngay 3 nhóm trên nhé! Đối với bất cứ chế độ ăn nào cũng vậy, sự kiên trì luôn là yếu tố quan trọng đối với những người mới bắt đầu để đạt được hiệu quả cao nhất có thể. Ngoài ra, bạn cũng đừng quên kết hợp việc tập luyện thể dục và nghỉ ngơi hợp lý bên cạnh yếu tố dinh dưỡng để có thể duy trì được cơ thể khỏe mạnh nhé.
