Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong suốt 9 tháng mang thai là hết sức quan trọng để con yêu phát triển toàn diện ngay từ khi còn trong bụng mẹ. Trong mỗi giai đoạn thai kỳ, bà bầu cần một chế độ bổ sung dinh dưỡng khác nhau với những dưỡng chất then chốt.
Nguyên tắc bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu
Cần ăn chế độ ăn uống cân bằng đầy đủ với 5 nhóm thực phẩm chính:
- Sản phẩm bơ sữa.
- Thịt, gia cầm và cá.
- Trái cây.
- Rau.
- Ngũ cốc và tinh bột.
Có thể khó có đủ năm nhóm thực phẩm trong mỗi bữa ăn, nhưng hãy cố gắng bao gồm ít nhất hai đến ba nhóm. Cùng với đó hãy thay đổi món để bữa ăn hấp dẫn hơn cũng như có được các loại vitamin, khoáng chất đa dạng nhất. Bạn cũng nên chia thành nhiều bữa mỗi ngày hay lập những thói quen ăn uống tốt như nói không với đồ ăn uống không lành mạnh thay vào đó là những thực phẩm bổ dưỡng.
Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu
3 tháng đầu của thai kỳ đối với mẹ bầu là thời kỳ ăn uống khó khăn nhất. Cơ thể bắt đầu thay đổi, nội tiết tố tăng lên làm cho cơ thể cảm thấy căng cứng, khó chịu, buồn nôn, không dễ để ăn uống bình thường. Chưa kể, thời kỳ này thai chưa ổn định và mẹ bầu dễ bị sảy thai. Do đó, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu thời kỳ đầu cần được lựa chọn thật cẩn thận.
Bổ sung Vitamin B12
Để tránh các bệnh liên quan đến ống thần kinh, các mẹ bầu cũng nên bổ sung thêm vitamin B12. Tránh ăn những món ăn nhiều dầu mỡ, khó tiêu hoặc cay. Bởi đây là những món có thể làm bạn thêm ốm nghén.
Không thể thiếu sắt
Sắt cũng là dưỡng chất quan trọng nhờ khả năng hình thành hồng cầu, enzym hệ miễn dịch, collagen… Mẹ bầu thiếu sắt dễ sảy thai, sinh non hoặc thai mắc dị tật. Không chỉ ba tháng đầu, sắt cần được bổ sung vào chế độ ăn xuyên suốt 9 tháng mang thai.
Tăng cường axit folic
Trong giai đoạn này nên chia nhỏ các bữa ăn, tốt nhất là 6 bữa một ngày. Tăng cường các thực phẩm giàu axit folic như tinh bột, trái cây khô, ngũ cốc, rau xanh đậm… Đây được xem là dưỡng chất giúp ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh ở trẻ.
Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa
Mẹ bầu ở giai đoạn 3 tháng giữa đã chấm dứt tình trạng ốm nghén nên việc bổ sung các chất sẽ dễ dàng hơn. Quá trình ăn uống đỡ khó khăn, cảm giác thèm ăn đã quay trở lại. Mặt khác đây cũng là thời điểm·thai nhi cần nhiều chất dinh dưỡng nhất để tăng trưởng. Chính vì vậy, nếu thèm gì cần phải ăn ngay, tuyệt đối không được nhịn đói hay bỏ bữa.
Thêm nhiều vitamin
Các loại vitamin quan trọng từ rau xanh, hoa quả tươi không nằm ngoài danh sách nguồn dưỡng chất cần phải có trong 3 tháng giữa thai kỳ. Vitamin A giúp mẹ có sức đề kháng tốt. Vitamin B hỗ trợ sự phát triển của bé, đồng thời giúp tuyến sữa hoạt động tốt sau khi sinh em bé. Vitamin C hỗ trợ tình trạng thiếu máu…
Đừng quên canxi
Các thực phẩm chứa nhiều canxi cần được chú trọng để đáp ứng đủ nhu cầu phát triển hệ xương của bé. Mẹ bầu có thể uống 2 ly sữa ít béo mỗi ngày hoặc ăn trứng, chuối, kiwi, súp lơ xanh… Các chuyên gia khuyên rằng tốt nhất lượng canxi mẹ cần nạp vào mỗi ngày là 1.000-1.200mg.
Sắt
Giống như 3 tháng đầu thai kỳ, 3 tháng tiếp theo sắt vẫn đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng. Các thực phẩm giàu sắt các mẹ bầu có thể ăn như: khoai tây, rau cải trắng, thịt bò, thịt gà, các loại đậu, rau màu xanh đậm… Bạn cũng có thể hỏi ý kiến bác sĩ để sử dụng thêm các thực phẩm chức năng chứa sắt.
Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối
Ở 3 tháng cuối, lượng thức ăn cần phải cân đối. Không nên ăn quá nhiều, dễ gây táo bón. Nhưng cũng không ăn quá ít, dễ bị thiếu các nhóm chất.
Chú trọng protein
Ở giai đoạn này, các cơ bắp và mô của thai nhi bắt đầu phát triển mạnh mẽ. Vì vậy trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu cần có những thực phẩm chứa protein. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, lượng protein mẹ cần nạp vô mỗi ngày trong giai đoạn này là 70g. Sử dụng những thực phẩm chứa nhiều protein như thịt lợn, các loại đậu, sữa…
DHA
Bổ sung axit béo DHA trong 3 tháng cuối thai kỳ có thể giúp thai nhi phát triển trí não hiệu quả. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích, những thực phẩm giàu DHA mẹ bầu nên ăn thêm ngoài bữa chính như: dầu cá, quả óc chó, hạt lanh… với hàm lượng 200mg mỗi ngày.
Thức ăn mẹ bầu cần tránh
Trong mỗi giai đoạn phát triển của bào thai, mẹ bầu cần có một chế độ dinh dưỡng phù hợp để thai nhi phát triển tối ưu. Nhưng dù ở 3 tháng đầu, 3 tháng giữa hay 3 tháng cuối, thực đơn của mẹ cần tránh các loại thực phẩm, đồ uống sau:
Rượu
Một hậu quả nghiêm trọng của việc uống rượu, bia khi mang thai là gây ra hội chứng rối loạn do nhiễm độc rượu bào thai (Fetal alcohol spectrum disorders – FASD). Đây là căn bệnh gây hệ lụy suốt đời, khiến thai nhi kém phát triển (ngay từ trong tử cung, sau khi sinh, hoặc cả hai), các đặc điểm trên khuôn mặt bất thường, dị tật tim và tổn thương hệ thần kinh trung ương. Những em bé bị mắc hội chứng FASD cũng có thể có đầu và não nhỏ bất thường, các khuyết tật bẩm sinh khác, đặc biệt là tim và cột sống.
Cá có hàm lượng thủy ngân cao
Các loại hải sản như cá kiếm, cá mập, cá thu, cá mòi, cá nhám da cam và cá ngói có hàm lượng metyl thủy ngân cao, có thể đi qua nhau thai và gây hại cho não, thận và hệ thần kinh đang phát triển của thai nhi.
Cá, thịt, trứng sống hoặc chưa nấu chín
Các thực phẩm sống đều có thể bị nhiễm khuẩn, tiềm ẩn nguy cơ gây ra một số bệnh nhiễm trùng và dẫn đến sinh non, sảy thai, thai chết lưu và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác cho bà bầu. Ăn thịt chưa nấu chín cũng làm tăng nguy cơ nhiễm trùng. Vi khuẩn có thể đe dọa sức khỏe của thai nhi, có thể dẫn đến thai chết lưu hoặc các bệnh thần kinh nghiêm trọng, bao gồm khuyết tật trí tuệ, mù lòa và động kinh.
Caffeine
Caffeine được tìm thấy trong cà phê, trà, nước ngọt và ca cao. Lượng caffeine cao trong thai kỳ đã được chứng minh là hạn chế sự phát triển của thai nhi và làm tăng nguy cơ cân nặng khi sinh thấp. Nó cũng tăng nguy cơ tử vong ở trẻ sơ sinh và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính ở tuổi trưởng thành.
Sữa, nước ép trái cây chưa tiệt trùng, phô mai
Sữa tươi, phô mai, nước trái cây chưa tiệt trùng có thể chứa một loạt vi khuẩn có hại, dẫn đến những bệnh nhiễm trùng, đe dọa đến tính mạng đối với em bé chưa sinh.
Sản phẩm chưa rửa
Bề mặt của các loại trái cây và rau quả chưa rửa hoặc chưa gọt vỏ có thể bị nhiễm một số vi khuẩn, ký sinh trùng, hóa chất bảo quản gây hại cho cả mẹ và thai nhi. Để giảm thiểu nguy cơ nhiễm trùng, mẹ bầu nên đừng quên rửa kỹ, gọt vỏ các loại trái cây và rau quả trước khi ăn.
Thực phẩm chế biến sẵn
Đồ ăn vặt chế biến sẵn thường có ít chất dinh dưỡng và nhiều calo, đường. Chúng tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, cũng như các biến chứng khi mang thai hoặc sinh. Điều này gây ra các vấn đề sức khỏe lâu dài cho trẻ nhỏ.
Việc bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu đúng cách không chỉ đảm bảo cho sức khỏe của mẹ mà còn giúp thai nhi phát triển an toàn. Bên cạnh đó, mẹ cần có sinh hoạt nghỉ ngơi, tập luyện khoa học giúp thai kỳ mẹ khỏe bé thông minh.
