Dậy thì là lúc trẻ phát triển mạnh, nhanh về thể lực, sự thay đổi của hệ thần kinh, nội tiết mà nổi bật là sự hoạt động của các tuyến sinh dục tăng lên, gây ra những biến đổi về hình thức và sự tăng trưởng của cơ thể trẻ.
Khi trẻ bước vào giai đoạn dậy thì mỗi ngày cần 2.200 – 2.400 calo, tương đương với lượng ăn của người trưởng thành. Nếu không cung cấp đúng và đủ trẻ sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng dẫn đến chậm hoàn thiện và phát triển các bộ phận cơ thể.
Trẻ ở tuổi dậy thì cần chất dinh dưỡng nào để phát triển khỏe mạnh?
Các nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể là protein, đường và chất béo. Mỗi gam protein và carbohydrate thường cung cấp 4 calo và mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 calo.
Protein
Chất đạm là dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển tuổi dậy thì. Đạm có nhiều trong các loại thịt như thịt bò, thịt heo, thịt gà, trứng, cá và các loại phô mai.
Chất béo
Bạn không nên cung cấp quá 30% chất béo trong tổng lượng calo hàng ngày. Chất béo cung cấp năng lượng và hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.
Tinh bột
Là chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể chiếm 60 – 70% năng lượng có trong gạo, bột mì, và sản phẩm chế biến, khoai, củ… Nên chọn lựa những loại bột đường thô để cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và phòng chống béo phì.
Các vitamin
Đây là những vi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Thiếu vitamin A có thể gây bệnh ở mắt, nhiễm khuẩn đường hô hấp và đường tiêu hóa; chậm phát triển chiều cao. Khi thiếu vitamin C, quá trình tổng hợp collagen gặp trở ngại, làm giảm quá trình hình thành tế bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng, giảm sức đề kháng.
Calci
Calci là yếu tố không thể thiếu để trẻ phát triển xương nhằm giúp xương chắc khỏe và đạt chiều cao tối đa. Mỗi ngày trẻ cần được cung cấp 1200 mg calci.
Sắt
Sắt rất quan trọng đối với trẻ trong giai đoạn dậy thì, đặc biệt là ở trẻ gái (bởi trẻ gái bắt đầu có kinh nguyệt). Trẻ trai cần 12 – 18 mg/sắt mỗi ngày, còn ở trẻ gái nhu cầu sẽ cao hơn, 20 mg/sắt mỗi ngày.
Uống đủ nước
Một điều quan trọng là bạn nhớ dặn con uống đủ nước. Nước là thành phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của tuổi dậy thì. Uống nước là cách tốt nhất giúp trẻ xua tan cảm giác mệt mỏi và khát. Ngoài ra, nước còn giúp ngăn ngừa táo bón ở trẻ em.
Tháp dinh dưỡng cho tuổi dậy thì
Để giúp trẻ dậy thì có chế độ dinh dưỡng tốt nhất, các chuyên gia khuyến cáo cha mẹ nên dựa vào tháp dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn uống cho trẻ tuổi dậy thì hợp lý. Số lượng các nhóm thực phẩm được thể hiện rõ ràng trong tháp dinh dưỡng. Các nhóm thực phẩm ở đỉnh tháp nên hạn chế ăn, nhóm thực phẩm ở đáy tháp cho phép ăn nhiều hơn.
Nhóm chất bột đường
Đây chính là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu, chiếm 55% – 65% trong tổng năng lượng khẩu phần của người trưởng thành. Theo tính toán, cứ 1g carbohydrate cung cấp 4 kcal năng lượng. Nhóm này tập hợp nhiều loại thực phẩm: ngũ cốc, khoai tây, khoai lang, bánh mì, gạo, mì, nếp, ngô,… Trong đó, gạo là thực phẩm quen thuộc chính của các gia đình người Việt. Tuy nhiên, bạn có cũng thể lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt (gạo nâu, yến mạch và quinoa), bánh mì, mì ống, ngũ cốc chưa chế biến và các loại thực phẩm ngũ cốc đã qua tinh chế.
Nhóm rau, củ, quả
Nhóm này chiếm phần lớn trong tháp dinh dưỡng dành cho trẻ dậy thì. Các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, rau, củ, quả, hạt cũng là nguồn chính cung cấp carbohydrate và chất xơ trong chế độ ăn uống. Trong đó, trẻ dậy thì và người lớn phải ăn từ 3 phần trái cây và 3 – 4 phần rau hay đậu mỗi ngày.
Nhóm thực phẩm chứa đạm
Tầng giữa của tháp dinh dưỡng dành cho trẻ dậy thì bao gồm sữa và các chế phẩm từ sữa, thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt và nhóm thực phẩm họ đậu. Đây là nhóm thực phẩm chính cung cấp protein, canxi cùng các chất dinh dưỡng như iốt, sắt, kẽm, vitamin B12 và chất béo. Bạn nên chọn các loại thực phẩm ít chất béo trong nhóm thực phẩm này để hạn chế hấp thu quá nhiều calo từ chất béo no.
Nhóm dầu, mỡ
Nhóm các chất béo cung cấp cho trẻ dậy thì nhiều năng lượng và là dung môi giúp hòa tan các vitamin tan trong dầu dễ dàng hơn. Trong số đó phải kể đến các vitamin quan trọng như vitamin A, D, E và K.
Nhóm đường, muối
Đường, muối là những chất cần hạn chế trong khẩu phần ăn hàng ngày trong chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì. Cơ thể hấp thụ quá nhiều muối sẽ gây ra những tác hại xấu đối với huyết áp, thận. Khi nấu nướng, nêm nếm thức ăn, chúng ta vẫn cần sử dụng muối, nhưng chỉ nên dùng với một lượng ít.
Giống như muối, đường cũng là nhóm gia vị bị hạn chế thứ 2. Đặc biệt, trẻ dậy thì cần hạn chế lượng đường có trong thực phẩm công nghiệp như thức ăn nhanh, bánh ngọt, nước ngọt,… vì có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, thừa cân, béo phì,…
Uống đủ nước
Nước sẽ giúp thanh lọc cơ thể tốt hơn, giúp vận chuyển chất dinh dưỡng cần thiết cho các tế bào, nuôi dưỡng tế bào trong mọi hoạt động của cơ thể. Các chuyên gia khuyến cáo, trẻ dậy thì cần uống từ 1,6 – 2,4 lít nước mỗi ngày.
Một số lưu ý cho trẻ tuổi dậy thì
Qua giai đoạn dậy thì, chiều cao sẽ phát triển chậm dần, tăng lên khoảng 1 – 3cm mỗi năm. Nhiều nghiên cứu cho thấy, ở những năm tiếp theo sau tuổi dậy thì, chiều cao con người vẫn tiếp tục tăng trưởng kéo dài cho đến năm 25 tuổi ở nữ giới và 28 tuổi ở nam giới – nếu thực hiện đều đặn những việc sau:
- Chế độ ăn đầy đủ và cân bằng.
- Tích cực rèn luyện thể thao. Hãy chọn cho trẻ các môn thể thao như bóng rổ, nhảy dây, bơi lội, yoga… để hỗ trợ tăng chiều cao tối ưu. Xem thêm “Các bài tập giúp tăng chiều cao cho trẻ“.
- Ngủ đúng giờ và đủ giấc.
- Thực hiện mọi hoạt động ở các tư thế đúng như: Đứng thẳng lưng, không gục đầu hoặc nằm sấp, buông thõng hai tay…
- Thận trọng khi sử dụng thực phẩm chức năng và hormone giúp tăng chiều cao.
- Luôn nhớ duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng bằng chế độ dinh dưỡng lý tưởng, hạn chế tăng cân. Nếu cơ thể thừa cân, béo phì sẽ gây áp lực lên các khớp, làm hạn chế tăng trưởng chiều cao của trẻ.
Ngoài chế độ ăn uống, vận động tập thể dục thể thao là rất quan trọng ở lứa tuổi này, vì đây là giai đoạn cuối cùng để trẻ tăng tốc chiều cao, sau khi dậy thì trẻ sẽ cao rất chậm, thậm chí không tăng chiều cao nữa. Các môn thể thao giúp trẻ tăng chiều cao như bơi, chạy, đạp xe, đánh cầu lông…Trẻ tăng chiều cao tốt cũng là cách để ngăn thừa cân béo phì giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa về sau.
