Trong suốt thời gian thai kỳ, thai nhi phát triển dựa hoàn toàn vào nguồn dinh dưỡng mà mẹ cung cấp. Do đó, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu là vô cùng quan trọng, quyết định con có khỏe mạnh và phát triển tốt hay không.
Vai trò của chế độ dinh dưỡng cân bằng đối với sức khỏe
Việc ăn uống cân bằng, đảm bảo yếu tố dinh dưỡng trước khi mang thai và trong suốt thời gian bầu bí giúp bạn có đủ các dưỡng chất thiết yếu để có nền tảng sức khỏe tốt, hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh. Những phụ nữ có chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giảm được các nguy cơ như huyết áp cao, đái tháo đường thai kỳ, béo phì… khi mang thai.
Ngay khi bắt đầu thực hiện kế hoạch mang thai, bạn nên ưu tiên vấn đề sức khỏe bằng việc tiêu thụ thực phẩm lành mạnh, vận động thể chất thường xuyên, đảm bảo ngủ đúng giờ và đủ giấc. Việc tiêu thụ thực phẩm bổ dưỡng trước khi bầu bí giúp phổi, tim, não và các cơ quan quan trọng của thai nhi phát triển tốt ngay giai đoạn đầu.
Ngoài ra, bạn nên đi khám sức khỏe, trao đổi với bác sĩ về việc dùng viên uống bổ sung, liều lượng và thời gian sử dụng. Đây cũng là thời điểm lý tưởng để sử dụng vitamin tổng hợp cần thiết cho thai kỳ.
Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng trước khi mang thai
- Ăn đa dạng thực phẩm để tránh tình trạng nhàm chán.
- Trước khi mang thai khoảng 3 tháng, các bạn nên đi kiểm tra sức khỏe tổng thể.
- Khi lên thực đơn chuẩn bị mang thai, mọi người cần cung cấp đủ cho cơ thể 4 nhóm thực phẩm chính gồm nhóm chất bột đường, nhóm chất đạm, nhóm chất béo và cuối cùng là nhóm vitamin, khoáng chất.
- Đảm bảo ăn chín, uống sôi, tránh ăn thực phẩm tái sống để đảm bảo không bị ngộ độc thực phẩm.
- Khi chọn mua thực phẩm, các bạn cố gắng chọn mua đồ tươi ngon, tránh mua đồ dập nát không rõ nguồn gốc.
Dinh dưỡng trước khi mang thai
Những nguồn thực phẩm cần bổ sung trong giai đoạn chuẩn bị mang thai
- Sắt: Có nhiều phụ nữ có lượng sắt dự trữ trong cơ thể ít do bị mất hàng tháng trong ngày hành kinh và chế độ ăn cũng nghèo sắt. Khi bạn ăn uống, bổ sung sắt vào cơ thể, nếu cơ thể không dùng hết sẽ được dự trữ tại gan, lá lách và có thể được đưa vào sử dụng khi cơ thể thiếu, nhất là khi mang thai. Do đó, sẽ có những người phụ nữ khi mang thai hoàn toàn không cần bổ sung sắt mà vẫn không bị thiếu bởi vì nguồn sắt dự trữ dồi dào từ trước đó.
- Protein: Protein có vai trò quan trọng nâng cao sức khỏe của mẹ. Đồng thời protein tạo nền tảng tốt cho quá trình hình thành thai nhi. Bên cạnh đó, protein còn giúp điều tiết các hoạt động sống diễn ra trong cơ thể, giúp bé tăng cường sức đề kháng.
- Vitamin: Bổ sung thêm các loại vitamin, ưu tiên các vitamin A, C và E từ thực phẩm (trái cây, rau xanh…).
- Các loại hạt giàu Omega-3 như hạt óc chó, hạt dẻ, hạnh nhân, mác ca… không chỉ giúp quá trình thụ thai diễn ra thuận lợi mà còn giúp não bộ thai nhi phát triển khỏe mạnh hơn.
- Chất đạm: Chất đạm có vai trò quan trọng trong xây dựng bào thai, mô thai cũng như cung cấp năng lượng cho cơ thể mẹ. Để bổ sung chất đạm, mẹ bầu nên ăn các loại thực phẩm như: thịt, cá, sữa, trứng, các loại đậu,…
- Chất béo: Chất béo có vai trò xây dựng màng tế bào cũng như hệ thống thần kinh cho thai nhi, giúp cơ thể mẹ hấp thu được các loại Vitamin tan trong dầu để sử dụng. Mẹ bầu nên bổ sung cả chất béo no và chất béo không no, tuy nhiên nên kiểm soát lượng chất béo no không quá 10% năng lượng cả ngày và tăng cường sử dụng dầu thực vật thay cho mỡ động vật.
- Canxi: Phụ nữ trước khi mang thai cần khoảng 800mg Canxi mỗi ngày, khi mang thai cần 1,000-1,200 mg mỗi ngày. Canxi có thể dễ dàng bổ sung từ nguồn thực phẩm hàng ngày như sữa chua, sữa, cá hồi đóng hộp, cá mồi, cơm, bơ, phô mát…
Tránh thực phẩm làm giảm khả năng thụ thai
Những thực phẩm sau đây tốt nhất nên tránh trong giai đoạn chuẩn bị mang thai và xuyên suốt thai kỳ vì gây ra nhiều tác động tiêu cực cho sức khỏe của mẹ và thai nhi:
- Cá có hàm lượng thủy ngân cao: Điển hình là cá kiếm, cá ngừ, cá thu… Bạn nên tránh ăn những loại cá này hoặc chỉ tiêu thụ ở mức hạn chế.
- Thịt động vật chưa nấu chín hoặc tái: Nên tránh ăn các món như sushi, thịt bò tái… Động vật chưa nấu chín có nguy cơ bị nhiễm vi khuẩn hoặc virus, có thể gây ngộ độc thực phẩm.
- Trứng sống: Trứng phải được nấu chín kỹ để tránh nhiễm khuẩn salmonella.
- Thực phẩm chứa calo rỗng: Bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên và kẹo nên được hạn chế. Chúng nhiều đường và chất béo, nghèo nàn về mặt dinh dưỡng và có thể gây béo phì và tiểu đường thai kỳ.
- Nước ngọt có ga, đồ uống chứa cồn, caffeine: Những thức uống này có thể làm tăng nguy cơ khó thụ thai hoặc gây ảnh hưởng cho thai nhi sau này.
Bên cạnh kế hoạch dinh dưỡng, trước khi mang thai, phụ nữ cần chuẩn bị nền tảng sức khỏe thật tốt bằng việc tiêm chủng đầy đủ các vaccine phòng bệnh cũng như có chế độ vận động hợp lý. Vận động thể lực thường xuyên giúp hệ tuần hoàn lưu thông tốt, cơ thể khỏe mạnh – tiền đề vững chắc cho một thai kỳ an toàn và khỏe mạnh.
