Loãng xương xảy ra do sự mất cân bằng giữa tạo xương và hủy xương. Và trong những cách giúp phòng và hạn chế sự phát triển của bệnh loãng xương thì sử dụng thực phẩm được các bác sĩ khuyên dùng. Bạn có thể tham khảo những chia sẻ sau đây để biết cách ăn gì để khỏi loãng xương.
Nguyên tắc dinh dưỡng trong bệnh loãng xương
- Ăn thực phẩm chứa nhiều canxi (Phô mai, sữa chua, sữa bò, tôm khô, đậu tương,…).
- Đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng đặc biệt là canxi trong khẩu phần hàng ngày.
- Bổ sung vitamin D và canxi theo nhu cầu.
- Ăn đủ chất béo: Năng lượng do lipid cung cấp chiếm 15-25% tổng năng lượng khẩu phần.
- Ăn muối < 5gram/ngày.
- Không nên ăn đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn.
- Không hút thuốc và hạn chế uống rượu, bia, nước có gas.
- Không uống quá nhiều cà phê và trà.
- Hạn chế sử dụng các chất làm giảm hấp thu canxi: Cà phê, ca cao, sôcôla, nước xương, thực phẩm có nhiều sắt,…
Loãng xương nên ăn gì, bổ sung gì để xương chắc khỏe?
Sữa và các thực phẩm từ sữa
Sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi hàng đầu, hàm lượng canxi có trong sữa lên đến 60%. Do đó, sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai…) là những thực phẩm rất tốt cho người loãng xương. Ngoài ra, nếu cần thiết, người bệnh có thể dùng thêm các loại sữa đặc chế chuyên dùng để bổ sung canxi.
Xương ống động vật
Trong xương động vật có nhiều canxi và các khoáng chất như phốt pho, các nguyên tố vi lượng như sắt, kẽm, đồng, niken, muối khoáng… rất tốt cho việc bảo vệ và phòng chống loãng xương cũng như các bệnh về xương khớp khác.
Các loại cua, cá nhỏ
Các loại cua cá nhỏ nhưng lại có giá trị tăng cường và nuôi dưỡng hệ xương khớp khỏe mạnh. Do hàm lượng dồi dào của các dưỡng chất có trong cua, cá nhỏ như canxi, phốt pho, muối khoáng, protein, nguyên tố vi lượng.
Xương ống động vật
Trong xương động vật có nhiều canxi và các khoáng chất như phốt pho, các nguyên tố vi lượng như sắt, kẽm, đồng, niken, muối khoáng… rất tốt cho việc bảo vệ và phòng chống loãng xương cũng như các bệnh về xương khớp khác.
Các loại hải sản
Hải sản là nguồn cung cấp canxi và chất đạm dồi dào như tôm, cua… Để cơ thể hấp thụ được nhiều canxi hơn, hải sản nên được nấu thật kỹ và nhừ. Tuy nhiên, nếu người bệnh loãng xương kèm theo tình trạng gout thì nên kiêng các thực phẩm này để tránh tình trạng tăng acid uric máu.
Bệnh loãng xương nên ăn gì? – Thực phẩm giàu Omega-3
Không chỉ tốt cho người bị loãng xương, thực phẩm giàu Omega-3 còn hỗ trợ rất tốt cho các bệnh lý về xương khớp khác như thoát vị đĩa đệm, gai cột sống,… Bạn có thể bổ sung các thực phẩm giàu Omega-3 như cá thu, cá hồi, cá mòi,…
Quả óc chó, củ đậu, hạt hướng dương, hạt bí, các loại dầu thực vật chứa protein và chất béo
Đây cũng là những thực phẩm rất tốt để bạn ăn hàng ngày với công dụng giúp tăng cường mô xương và hấp thu vitamin D.
Bệnh loãng xương nên kiêng ăn gì?
Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm có các dưỡng chất tốt cho xương khớp thì người bệnh cũng cần quan tâm đến những thực phẩm cần kiêng:
Rau chân vịt và các loại thực phẩm chứa oxalat
Rau chân vịt, củ cải đường và một số loại đậu chứa nhiều oxalat. Oxalat ngăn cản sự hấp thu canxi của cơ thể, do đó người bệnh loãng xương nên kiêng ăn các loại thực phẩm này.
Cám lúa mì
Cám lúa mì là lớp bên ngoài của hạt lúa mì, được tách ra từ quá trình xay xát, rất giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, hàm lượng phytate cao trong cám lúa mì có thể ngăn cơ thể hấp thụ canxi. Nếu người bệnh uống thuốc bổ sung canxi, nên uống trước hoặc sau thời điểm ăn cám lúa mì ít nhất 2 giờ.
Hạn chế uống rượu bia, chất kích thích như trà, cà phê
Chất kích thích và cafein trong các đồ uống này sẽ phá hủy sự hấp thu canxi trong ruột.
Muối
Muối là tác nhân đẩy canxi ra khỏi cơ thể cùng nước tiểu. Chỉ 1 thìa muối mỗi ngày có thể gây ra sự giảm khối lượng xương khoảng 1,5% trong 1 năm.
Kiểm soát bệnh loãng xương như thế nào?
Cùng với việc thay đổi chế độ ăn uống, bạn có thể kiểm soát, cải thiện tình trạng loãng xương của mình bằng cách:
- Tuân thủ theo sự hướng dẫn của bác sĩ điều trị, tái khám đúng lịch, không nên tự ý uống thuốc mà chưa có sự đồng ý của bác sĩ.
- Không hút thuốc lá.
- Mỗi ngày tập từ khoảng 30 – 45 phút với những bài tập về cơ bắp vừa sức để tăng cường sự chắc khỏe của xương.
- Hạn chế sử dụng rượu bia, các chất chứa cafein. Cafein hòa tan canxi, làm mất cấu trúc bền vững của xương bạn nếu bạn sử dụng nhiều.
- Trong sinh hoạt hàng ngày cần cẩn thận hơn, tránh để bị té ngã. Hạn chế mang giày cao gót, cất các vật dụng có thể làm bạn chấn thương trong nhà của bạn.
- Hạn chế đồ uống có ga và đồ ăn chứa nhiều đường,…
- Khi bị loãng xương bạn cần hạn chế dùng muối khi chế biến món ăn.
Loãng xương là bệnh lý khó phát hiện. Vì vậy, chủ động phòng ngừa là việc làm cần thiết ngay từ bây giờ. Bạn có thể đưa các thực phẩm trên vào thực đơn hàng ngày của gia đình giúp các thành viên ngăn ngừa loãng xương sớm, giúp củng cố hệ cơ xương vững chắc.
