Việc bạn ngủ không đúng giờ, không đủ giấc, không đảm bảo chất lượng nghĩa là các giai đoạn bài độc sẽ bị ảnh hưởng ít nhiều. Từ đó dẫn đến nhiều bệnh lý như mất ngủ, thiếu ngủ, bệnh đường tiêu hóa, tiểu đường, tăng huyết áp, tăng nguy cơ ung thư, suy giảm trí nhớ,…
Vai trò của giấc ngủ đối với sức khỏe con người
Giấc ngủ đối với não bộ
- Lọc sạch những chất chuyển hóa được tích tụ trong hệ thần kinh của chu kỳ thức ngủ.
- Bảo đảm cho các nguồn phát các xung động để kích thích vỏ não.
- Tổ chức lại các luồng xung động thần kinh bị rối loạn trong giấc ngủ chậm chuyển dần sang trạng thái thức tỉnh và chuẩn bị tiếp nhận các thông tin mới.
- Chuyển trí nhớ ngắn thành trí nhớ dài hạn.
- Bảo đảm các cảm xúc đang diễn ra trong giấc mơ thích ứng được với môi trường xung quanh khi thức tỉnh.
Tác động đối với phần thân thể ngoại vi: Lúc thức tỉnh tăng hưng phấn giao cảm làm tăng tần số xung đến cơ làm tăng trương lực cơ, khi ngủ hoạt tính phó giao cảm tăng cao hơn nên huyết áp giảm, mạch chậm, dãn mạch da, đôi khi có tăng hoạt động dạ dày, cơ xương thư giãn, chuyển hóa cơ sở giảm từ 10-30%.
Tác động trực tiếp đến công việc và các mối quan hệ
Một cơ thể và tinh thần không minh mẫn làm sao có thể giúp bạn thành công trong cuộc sống? Chỉ khi ngủ đủ giấc, bạn mới có thể đảm bảo được chất lượng công việc. Trạng thái tích cực sẽ giúp bạn truyền năng lượng cho mọi người và có những mối quan hệ tốt, lâu bền hơn.
Nguyên nhân gây mất ngủ
Stress là nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi rất thường gặp
Stress (căng thẳng) là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi khá phổ biến, gây ra bởi những khó khăn, trở ngại chưa được giải quyết trong công việc, học tập hoặc cuộc sống. Bên cạnh đó những sự kiện gây đau khổ trong cuộc sống như mất việc làm, ly hôn hoặc cái chết của một người mà bạn rất yêu quý cũng có thể gây mất ngủ.
Stress khiến cơ thể sản xuất và sử dụng những hormone có khả năng đối đầu với các tác nhân gây căng thẳng. Những hormone này khiến nhịp tim, huyết áp, độ nhạy của các giác quan và sự tỉnh thức của não bộ luôn ở mức cao. Cơ chế này khiến tâm trí luôn ở tình trạng căng thẳng gần như không thể thư giãn, gây ra mất ngủ.
Liên hệ giữa nhịp sinh học và nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi
Nhịp sinh học là chiếc đồng hồ bên trong giúp cơ thể theo đó mà điều chỉnh thân nhiệt, tiêu hóa, tiết các hormone, các quá trình chuyển hóa… và chu kỳ thức-ngủ. Với hầu hết người trưởng thành, nhịp sinh học có chu kỳ 24 giờ, hoạt động theo sự luân phiên sáng tối của tự nhiên.
Làm việc theo ca khiến nhịp sinh học bị đảo lộn
Đây là nguyên nhân gây mất ngủ xuất phát từ thực tiễn đời sống.
Mất ngủ thường xảy ra khi bạn làm việc ngoài giờ hành chính. Những người làm việc ban đêm gặp khó khăn khi ngủ ban ngày. Trong khi đó, thường xuyên đổi ca đêm ngày hoặc sáng tối khiến cơ thể khó bắt nhịp theo giờ giấc ăn uống, ngủ nghỉ không cố định, dẫn đến mất ngủ.
Rối loạn giấc ngủ đến trễ hoặc đến sớm
Những rối loạn này khiến nhịp sinh học của bạn bị lệch pha (trễ hơn hoặc sớm hơn) so với yêu cầu công việc và sinh hoạt. Đây cũng là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ.
Trong rối loạn giấc ngủ đến trễ, bạn chỉ có thể ngủ sau khi người khác đã ngủ được 2 – 3 tiếng. Rối loạn này gây ra mất ngủ nếu bạn có những việc cần thức dậy trước khi thực sự đủ giấc.
Trái lại, rối loạn giấc ngủ đến sớm khiến bạn cảm thấy buồn ngủ rất sớm (trong khoảng 6 – 9h tối) và gặp khó khăn trong việc ngủ đến sáng, thường là thức dậy từ khá sớm. Rối loạn này có thể gây mất ngủ nếu bạn không thể ngủ sớm như nhu cầu.
Chỉ có thể khẳng định một người mắc các rối loạn trên khi tình trạng kéo dài trên 3 tháng và được cải thiện khi họ áp dụng giờ giấc thức ngủ riêng và cố định.
Những thói quen có hại góp phần không nhỏ vào nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi
- Giờ giấc ngủ không cố định, gây đảo lộn nhịp sinh học.
- Ngủ nhiều vào ban ngày.
- Sử dụng máy tính, chơi game, dùng điện thoại thông minh, xem TV trước giờ ngủ.
- Sử dụng giường ngủ để làm việc.
- Ăn nhiều trước giờ ngủ.
- Có nhiều hoạt động khuấy động trước giờ đi ngủ như tập aerobic, chơi các trò chơi vận động,…
- Thường xuyên uống trà, cà phê, bia, rượu hoặc hút thuốc lá.
Những rối loạn trong sức khỏe tâm thần thường gây mất ngủ mạn tính
Bên cạnh stress, những rối loạn tâm thần là nguyên nhân thường gặp gây mất ngủ. Bên cạnh đó mất ngủ cũng có thể là một triệu chứng của rối loạn tâm thần. Người ta ước tính rằng có đến 40% những người bị mất ngủ có các rối loạn tâm thần đi kèm tuy nhiên những rối loạn này dễ bị nhầm lẫn, bỏ qua, không điều trị đúng hướng:
- Rối loạn căng thẳng hậu sang chấn (PSTD).
- Rối loạn lo âu.
- Trầm cảm.
- Rối loạn lưỡng cực.
- Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).
Những bệnh lý này khiến suy nghĩ tiêu cực lan tỏa, giữ bộ não và cơ thể thường xuyên ở trạng thái kích thích, là một trở ngại lớn cho giấc ngủ. Đồng thời mất ngủ cũng làm trầm trọng thêm các rối loạn tâm thần có sẵn, thậm chí làm tăng nguy cơ tự sát ở người bị trầm cảm.
Nguyên nhân gây mất ngủ do bệnh hoặc thuốc điều trị
Bạn có thể mất ngủ khi cơ thể không thoải mái vì những tình trạng hoặc bệnh lý như:
- Mỏi cơ, bong gân, đau đầu, hội chứng mệt mỏi mạn tính, chứng đau cơ xơ hóa, các bệnh về dạ dày và đường tiêu hóa, viêm bàng quang kẽ, u lạc nội mạc (ở nữ giới), đau thần kinh tọa và các bệnh lý gây đau mạn tính khác…
- Trào ngược dạ dày thực quản, bệnh cường giáp khiến người bệnh thức giấc nhiều lần giữa giấc ngủ.
- Các bệnh về da gây ngứa như: Chàm, vẩy nến,…
Các bệnh lý gây mất ngủ ít gặp hơn có thể có:
- Ung thư.
- Đái tháo đường và các biến chứng của nó.
- Rối loạn ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên là những rối loạn trong giấc ngủ.
Các loại thuốc có thể gây ra mất ngủ bao gồm:
- Thuốc chống trầm cảm.
- Thuốc trị hen suyễn.
- Thuốc điều trị tăng huyết áp và các bệnh lý tim mạch.
- Các loại thuốc không kê đơn: Thuốc giảm đau, dị ứng, cảm cúm, giảm cân… chứa caffeine hoặc những chất kích thích khác.
Hiện tượng jet lag là một nguyên nhân gây mất ngủ
Jet lag là nguyên nhân không phổ biến, xảy ra khi bạn sinh hoạt qua nhiều múi giờ, khiến ngày dài ra hoặc ngắn đi. Jet lag khiến cơ thể không kịp điều chỉnh và có thể gây ra mất ngủ trong một vài ngày. Mất ngủ có thể biến thành mạn tính nếu tình trạng không được chú ý khắc phục hiệu quả.
Thế nào là ngủ đúng và đủ giấc?
Thời gian ngủ lý tưởng là từ 22 giờ đến 6 giờ sáng hôm sau. Người trưởng thành cần ngủ đủ 6 – 8 tiếng mỗi ngày. Đối với trẻ nhỏ trong thời kỳ phát triển cần ngủ từ 10 – 12 tiếng mỗi ngày. Một giấc ngủ tốt phải đảm bảo đủ về thời gian và cả chất lượng. Tiêu chuẩn một giấc ngủ tốt là ngủ sâu, không mơ màng, nói mớ, giật mình trên 3 lần mỗi đêm.
Chất lượng giấc ngủ sẽ phản ánh trực tiếp vào ngày hôm sau. Nếu ngủ đúng và đủ giấc, bạn sẽ thức dậy với cơ thể tràn đầy năng lượng. Ngược lại, bạn sẽ có cảm giác bắt buộc phải thức dậy. Toàn thân uể oải, không thoải mái và luôn ngáp, cảm thấy buồn ngủ suốt ngày.
Cải thiện giấc ngủ
Thực phẩm giúp dễ ngủ
- Chuối: Magiê và kali trong chuối làm thư giãn cơ và làm dịu thần kinh. Vitamin B6 trong chuối cũng chuyển đổi tryptophan thành serotonin, giúp bạn thư giãn hiệu quả hơn.
- Anh đào: Cách tốt nhất để ngủ ngon là tăng cường lượng melatonin, một hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Anh đào ăn cùng với các loại hạt và yến mạch là nguồn melatonin tự nhiên, khi ăn thường xuyên sẽ giúp chu kỳ giấc ngủ được điều hòa.
- Mận khô: Các chất dinh dưỡng có trong mận khô – vitamin B6, canxi và magie – giúp cơ thể sản sinh ra melatonin. Dùng mận khô và ngũ cốc nguyên hạt để làm bánh mì nướng, hoặc trộn chúng với nhau để ăn vặt khoảng 30 phút trước khi đi ngủ.
- Phô mai que: Bụng đói cồn cào làm bạn mất ngủ. Những thanh phô mai que ăn vặt sẽ cung cấp đủ protein chống đói, nhất là khi bạn ăn chúng chung với bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Trà thảo mộc: Uống trà thảo mộc giúp bạn dễ ngủ hơn rất nhiều. Ví dụ như trà hoa cúc sẽ xoa dịu hệ thần kinh trước khi đi ngủ. Trà gừng lại có công dụng hydrat hóa và làm dịu dạ dày để bạn được yên giấc.
- Hạt hạnh nhân: Hạnh nhân có chứa trytophan và magiê, cả hai chất này đều có tác dụng thư giãn cơ bắp, thần kinh, đồng thời làm ổn định nhịp tim. Chỉ cần ăn một nắm hạnh nhân là bạn sẽ ngủ ngon hơn nhiều.
- Bơ làm từ các loại hạt: Bơ làm từ hạt hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng cũng cung cấp protein cho cơ thể. Chỉ cần phết bơ hạt lên bánh mì nướng làm từ khoai lang, ăn cùng một quả chuối là bạn có được một bữa no với các nguyên liệu tốt cho sức khỏe. Nên lưu ý đừng ăn quá nhiều, chỉ ăn một thìa canh bơ để không bị đầy bụng trước khi ngủ.
- Dưa hấu, dưa lê: Mất nước ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Mất nước không chỉ làm hao hụt nguồn năng lượng của cơ thể mà còn khiến bạn khó vào giấc, khó duy trì được giấc ngủ sâu. Trái cây mọng nước như dưa hấu, dưa lê là thực phẩm giúp dễ ngủ vì chúng có tác dụng làm dịu cơn khát, bù đắp sự thiếu hụt nước. Ngoài ra, các loại trái cây khác như táo, cam, lê cũng mang lại hiệu quả tương tự.
- Bánh mì nướng làm từ khoai lang: Dùng bánh mì nướng làm từ khoai lang để ăn nhẹ buổi tối là một lựa chọn thú vị. Khoai lang là nguồn cung cấp kali, magiê và canxi tuyệt vời giúp bạn thư giãn. Hãy thêm vào trên bánh mì một vài giọt mật ong và chút muối, hoặc một thìa bơ đậu phộng/bơ làm từ các loại hạt khác để ăn lót dạ nếu bạn thấy đói sau khi đã ăn bữa tối.
- Ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch: Các món ăn làm từ ngũ cốc như cháo bột yến mạch, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt kích hoạt sản xuất insulin. Chúng làm tăng lượng đường trong máu một cách tự nhiên và khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Yến mạch cũng rất giàu melatonin, giúp thư giãn cơ thể để bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
- Quả hồ trăn (hay còn gọi là hạt dẻ cười): Hạt hồ trăn chứa protein, vitamin B6 và magie, giúp bạn ngủ lâu và ngủ sâu hơn. Mặc dù hồ trăn là một thực phẩm giúp dễ ngủ nhưng nên ăn điều độ loại hạt này vì bất cứ thứ gì có lượng calo quá cao đều phản tác dụng và khiến bạn tỉnh như sáo.
Cách chữa mất ngủ không dùng thuốc
Liệu pháp hành vi nhận thức dành cho người mất ngủ
Đây là phương pháp giúp bạn hiểu rõ hơn về cách suy nghĩ, cảm xúc và hành vi ảnh hưởng đến chứng mất ngủ. Qua đó hướng dẫn bạn cách sửa đổi hành vi của mình để đạt được giấc ngủ ngon hơn.
Hạn chế thời gian nằm trên giường khi không ngủ được
Nếu bạn đang nằm trên giường và cố gắng làm bản thân chìm vào giấc ngủ, điều này sẽ hình thành một mối liên kết bên trong não về tình trạng “mất ngủ” và chiếc “giường” của bạn. Mối liên kết này sẽ khiến bạn không thể nào ngủ được khi cứ nằm trên giường.
Trong trường hợp này, bạn nên ngồi dậy và thay đổi một không gian khác. Thay vì cứ nằm đếm cừu để ngủ được thì bạn có thể thư giãn bằng cách đọc sách, nghe nhạc êm dịu… Sau đó, hãy quay trở lại giường khi bạn thật sự buồn ngủ. Mục đích của hoạt động này là giúp bạn làm mờ đi mối liên kết giữa “mất ngủ” và “giường”, giúp não hiểu được nằm trên giường là đồng nghĩa với đi ngủ.
Chú ý thực hành vệ sinh giấc ngủ
Việc thực hành vệ sinh giấc ngủ có thể hiệu quả đối với người mất ngủ từ mức độ nhẹ đến nặng. Đây cũng là cách chữa mất ngủ không dùng thuốc mang tính lâu dài, bạn nên áp dụng ngay cả khi khỏe mạnh để ngủ ngon hơn:
- Tránh ngủ nhiều vào ban ngày. Nếu mất ngủ kinh niên thì bạn không nên ngủ trưa.
- Cố gắng tiếp xúc nhiều với ánh sáng vào ban ngày như mở cửa sổ hoặc đi dạo ngoài trời. Đồng thời, bạn nên đảm bảo phòng ngủ đủ tối và yên tĩnh vào ban đêm.
- Không sử dụng các chất kích thích như cà phê, trà, thuốc lá, rượu… vào buổi chiều.
- Tránh ăn quá nhiều hoặc ăn quá thịnh soạn vào chiều tối để tránh bị khó tiêu và mất ngủ.
- Tắm nước ấm vào buổi tối.
- Tập thể dục buổi sáng đều đặn như chạy bộ, đạp xe… Đồng thời, nên thử những bài thể dục nhẹ nhàng hoặc thư giãn như yoga, thiền… vào buổi tối trước khi đi ngủ.
- Tránh những thói quen không tốt trước khi ngủ như nghe nhạc quá to, xem phim kinh dị/ kịch tính…
- Đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định, kể cả khi cuối tuần.
- Việc quan hệ tình dục lành mạnh có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, đặc biệt là đối với nam giới.
- Cần bổ sung trong chế độ ăn thực phẩm giúp cơ thể sản sinh Melatonin, một loại hormone điều hòa giấc ngủ, để ngủ ngon và sâu hơn.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ bạn cần chú ý những điều sau
- Ngủ trong khung giờ lý tưởng.
- Không uống cà phê hay nước tăng lực khoảng 2 tiếng trước khi ngủ.
- Giải quyết nguyên nhân khiến bạn giật mình mỗi đêm. Ví dụ: bị thú cưng quấy rầy thì cần cho chúng ra khỏi phòng hay cho vào chuồng riêng.
- Nếu nghe nhạc hãy hẹn giờ tắt, không nên đeo tai nghe qua đêm.
- Khó ngủ, giật mình thường xuyên có thể do mất cân bằng nội tiết tố. Bạn nên đi khám chuyên khoa và điều trị sớm.
- Đầu tư gối, giường, nệm, chăn để đem lại cảm giác thoải mái nhất khi ngủ.
- Đi ngủ và thức dậy đúng giờ để tạo đồng hồ sinh học cho cơ thể.
Tác hại của mất ngủ đối với con người
Tất cả những triệu chứng mất ngủ đều dẫn đến hậu quả là cơn buồn ngủ đeo bám vào ban ngày, ảnh hưởng đến mọi khía cạnh trong cuộc sống và công việc:
- Giảm khả năng chú ý, tập trung và ghi nhớ, từ đó làm giảm sút hiệu quả làm việc, học tập.
- Tăng nguy cơ tai nạn khi điều khiển xe cộ, máy móc.
- Khiến bạn nhanh lão hóa, do mất ngủ khiến cơ thể tiết nhiều cortisol và melatonin, phá hủy collagen khiến làn da trở nên nhăn nheo và nhiều hắc tố.
- Làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ bị vi khuẩn, virus tấn công.
- Tăng quá trình viêm, tăng tổn thương DNA và giảm khả năng sửa chữa DNA do đó làm Tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, ung thư và làm trầm trọng hơn các bệnh lý đã có sẵn như tăng huyết áp, đột quỵ, bệnh lý tim mạch, tiêu hóa….
- Giảm chất lượng đời sống tình dục.
- Tăng nguy cơ lạm dụng các chất kích thích (rượu, thuốc lá…).
- Có thể dẫn đến những rối loạn tâm thần nghiêm trọng như trầm cảm, lo âu.
Mất ngủ không những khiến bạn khó chịu mà còn cảm thấy kiệt quệ, mệt mỏi trong những ngày sau. Mất ngủ còn dẫn tới cá bệnh lý, suy giảm trí nhớ, mất tập trung trong công việc. Để có được giấc ngủ ngon bạn cần sắp xếp lại lối sinh hoạt, bỏ những thói quen xấu.
