I ốt là một nguyên tố vi lượng cần thiết cho con người. Do cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được, nên cần phải bổ sung I ốt từ nguồn thức ăn bên ngoài. Nguồn cung cấp chính và chủ yếu cho con người là thông qua muối iot.
Vai trò của i-ốt với sức khỏe con người
- Duy trì quá trình trao đổi năng lượng của cơ thể (thực hiện phân giải vật chất, cung cấp các năng lượng cần thiết cho các hoạt động của cơ thể) và sinh ra nhiệt (duy trì nhiệt độ cơ thể): Thiếu iốt sẽ làm giảm lượng hoóc-môn tuyến giáp tiết ra, gây tổn thương cho các hoạt động cơ bản để duy trì sự sống của cơ thể, đồng thời cũng làm suy giảm các chức năng cơ thể.
- Thúc đẩy quá trình phát triển của cơ thể: Các hormone tuyến giáp khống chế quá trình phát triển hệ xương, giới tính, và cơ cũng như chiều cao của trẻ trong giai đoạn phát triển. Việc thiếu hụt hooc môn tuyến giáp sẽ khiến cơ thể phát triển không bình thường.
- Hỗ trợ phát triển trí não: Trong giai đoạn phát triển trí não nhất định của thai kỳ hay thời kỳ phát triển của trẻ nhỏ, nhất thiết phải dựa vào các hormone tuyến giáp. Việc thiếu hụt hormone tuyến giáp sẽ gây ảnh hưởng cho quá trình phát triển trí não, về sau sẽ gây trở ngại cho sự phát triển trí tuệ.
Nếu qua giai đoạn đó mới bổ sung i-ốt chỉ có tác dụng giữ cho cơ thể phát triển bình thường, giúp tăng cường chức năng tuyến giáp vốn đã bị suy nhược, hồi phục chức năng cơ thể, cải thiện các hoạt động trí lực một cách gián tiếp. Vì thế, nên bổ sung thực phẩm giàu i-ốt vào thực đơn hằng ngày.
Tác hại của việc thiếu i-ốt
Trẻ em và phụ nữ mang thai là những đối tượng rất dễ bị thiếu Iốt do nhu cầu tăng cao. Thiếu I ốt ở phụ nữ mang thai dễ gây ra sảy thai, thai chết lưu hoặc sinh non. Nếu thiếu I ốt nặng trong giai đoạn mang thai trẻ sinh ra sẽ bị đần độn, câm, điếc và các dị tật bẩm sinh khác.
Thiếu I ốt ở trẻ em sẽ gây chậm phát triển trí tuệ, chậm lớn, nói ngọng, nghễnh ngãng,… Ngoài ra còn gây bướu cổ, thiểu năng tuyến giáp ảnh hưởng lớn đến sự phát triển và hoạt động của cơ thể, giảm khả năng lao động, mệt mỏi…
Tuy nhiên, mỗi ngày mỗi người chúng ta chỉ cần khoảng 90 đến 200 microgram I ốt vào cơ thể. I ốt sẽ theo nguồn thức ăn vào ruột, hấp thu vào máu. Nếu lượng I ốt được cung cấp quá nhiều cũng sẽ gây nên hội chứng cường giáp hay gặp nhất là bệnh tuyến giáp, u tuyến giáp, viêm tuyến giáp…
Nhu cầu i-ốt của cơ thể
Trẻ còn bú từ 0 – 6 tháng cần 40mcg; Trẻ còn bú từ 6 – 12 tháng cần 50mcg; Trẻ từ 1 – 3 tuổi cần 70mcg; Trẻ từ 4 – 9 tuổi cần 120mcg; Trẻ từ 10 – 12 tuổi cần 140mcg; Trẻ từ 14 tuổi đến khi trưởng thành là 150mcg/ngày. Phụ nữ có thai và đang cho con bú nên tăng thêm 50mcg/ngày. Hãy sử dụng muối i-ốt thay cho muối thường trong ăn uống và chế biến thức ăn hàng ngày để cung cấp đủ nhu cầu i-ốt cho cơ thể và phòng các rối loạn do thiếu i-ốt.
Cách bổ sung i-ốt cho cơ thể
Ăn các loại thực phẩm giàu i-ốt
Muối i ốt
Mặc dù đó không hẳn là thực phẩm, nhưng là loại gia vị giàu iốt nhất, vì nó chứa i ốt với hàm lượng lên đến 1900 mcg/100 gram. Tuy nhiên, mọi người có xu hướng tiêu thụ muối i ốt với lượng rất thấp. Mặc dù có vị giống như muối thông thường, nhưng nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn.
Hãy thay thế muối ăn thông thường bằng muối i ốt và sử dụng để làm gia vị cho món ăn của bạn (tất nhiên là có chừng mực).
Rong biển
Rong biển là một trong những nguồn iốt tự nhiên tốt nhất. Tuy nhiên, số lượng i-ốt có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào loại rong biển, vùng trồng và cách chế biến. Ba loại rong biển phổ biến chứa nhiều i-ốt bao gồm tảo bẹ kombu, wakame và nori.
Trứng
Lòng đỏ trứng là một nguồn cung cấp iốt dồi dào vì nó được thêm vào thức ăn cho gà. Tuy nhiên, vì hàm lượng i-ốt trong thức ăn cho gà có thể khác nhau, nên lượng được tìm thấy trong trứng cũng có thể dao động. Trung bình, một quả trứng lớn chứa 24 mcg iốt, hoặc 16% giá trị hàng ngày.
Tôm
Tôm là một loại hải sản ít calo, giàu protein và là một nguồn cung cấp iốt rất tốt. Ngoài ra, tôm cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, selen và phốt pho. Tôm và các loại hải sản khác là nguồn cung cấp iốt dồi dào vì chúng hấp thụ một số iốt có tự nhiên trong nước biển. Với 0,057g tôm chứa khoảng 35 mcg i-ốt, chiếm 23% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Cá ngừ
Cá ngừ cũng là một loại thực phẩm ít calo, giàu protein, giàu i-ốt. Hơn nữa, nó là một nguồn cung cấp kali, sắt và vitamin B. Cá ngừ cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Iot có chứa trong khoai tây
Đại diện cho nhóm củ chứa i-ốt, mỗi kg khoai tây có khoảng 5 microgram iốt, khá thấp nhưng vẫn gây bất ngờ khi cao hơn một vài thực phẩm khác.
Quả việt quất
Loại quả mọng giàu chất chống ô xy hóa này cũng là một nguồn i ốt vô tận. Nó cũng ít calo do hàm lượng carbohydrate thấp. Thêm vào đó, nó rất giàu vitamin C, là nguồn chất xơ, cải thiện đường ruột và chứa kali, sắt và canxi.
Đậu Lima
Đậu Lima là nguồn cung cấp chất xơ, magiê và folate dồi dào, khiến chúng trở thành một lựa chọn tốt cho tim mạch. Chúng cũng là một nguồn cung cấp i-ốt cho người ăn chay hoặc thuần chay tương đối tốt. Do sự biến đổi của iốt trong đất, nước tưới và phân bón, lượng iốt có thể khác nhau trong trái cây và rau quả. Tuy nhiên, trung bình một chén đậu lima nấu chín chứa 16 mcg iốt, hoặc 10% giá trị hàng ngày.
Sữa
Các sản phẩm từ sữa cũng là một nguồn cung cấp i-ốt dồi dào. Một cốc sữa bò không béo trung bình chứa 85 mcg i-ốt, cao hơn một nửa RDI.
Mận khô
Mận khô là loại mận đã được sấy khô. Mận khô là một nguồn iốt tốt cho người ăn chay hoặc thuần chay vì chỉ với năm quả mận khô cung cấp 13 mcg iốt, hoặc khoảng 9% giá trị hàng ngày. Ngoài ra, mận khô có nhiều vitamin và chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin K, vitamin A, kali và sắt. Các chất dinh dưỡng mà mận khô cung cấp, chúng có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ ung thư ruột kết và thậm chí giúp kiểm soát cân nặng bằng cách giảm sự thèm ăn.
Bổ sung lượng i-ốt cần thiết hằng ngày cho cơ thể bằng những loại thực phẩm là phương pháp hiệu quả để cung cấp lượng i-ốt đều đặn hằng ngày và là biện pháp hiệu quả phòng thiếu i-ốt cho mọi người. Chủ động phòng ngừa bệnh do thiếu i-ốt nhằm bảo vệ sức khoẻ cho gia đình và tăng cường trí thông minh của trẻ em.
