Các loại thực phẩm tốt cho xương cần được bổ sung đầy đủ vào thực đơn hàng ngày để đảm bảo hệ xương khớp luôn phát triển khỏe mạnh và dẻo dai.
Dinh dưỡng ảnh hưởng như thế nào đối với xương
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý và lành mạnh sẽ đem đến nhiều lợi ích tích cực cho sự phát triển của hệ xương khớp. Trong đó, một số ảnh hưởng điển hình nhất phải kể đến bao gồm:
- Giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương: Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng sẽ đảm bảo bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho xương khớp, giúp chống lại tình trạng viêm hay tổn thương thường gặp. Trong đó, nhóm thực phẩm giàu Vitamin A, C, E… là lựa chọn lý tưởng.
- Giảm áp lực cho xương: Việc xây dựng một chế độ ăn lành mạnh là giải pháp hiệu quả để duy trì cân nặng hợp lý, từ đó hạn chế áp lực lên xương, giúp bảo vệ hệ xương khớp luôn chắc khỏe.
- Cải thiện triệu chứng bệnh khớp viêm: Người bệnh mắc bệnh khớp viêm thường có lượng cholesterol cao. Do đó, ngoài việc điều trị ổn bệnh lý khớp viêm này, nên có chế độ ăn uống hợp lý để kiểm soát nồng độ cholesterol, góp phần làm cho xương khoẻ mạnh.
Thực phẩm tốt cho xương
Vitamin D
Thành phần này có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả hấp thụ canxi của cơ thể. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã cho thấy sự thiếu hụt Vitamin D trong thời gian dài có liên quan trực tiếp đến quá trình khử khoáng trong xương (mất các khoáng chất quan trọng). Do đó, việc bổ sung đầy đủ là thực sự quan trọng và cần thiết.
Rau xanh lá
Canxi có nhiều trong rau họ cải như cải thìa, cải bẹ trắng, cải thảo, cải xoăn, cải rổ và phần lá của củ cải. Một cốc lá củ cải nấu chín chứa khoảng 200 mmg canxi. Hơn nữa, rau xanh chứa nhiều vitamin K, giảm nguy cơ loãng xương.
Quả sung
Năm quả sung tươi trung bình chứa khoảng 90 mlg canxi và khoáng chất khác như kali, magiê. Quả sung khô cũng chứa dinh dưỡng tương tự. Nửa chén quả sung khô có 121 mlg canxi.
Vitamin C
Đây là thành phần quan trọng tham gia vào quá trình hydroxyl hóa collagen của xương, giúp cải thiện mật độ xương một cách đáng kể. Vì vậy, một chế độ ăn giàu Vitamin C là thực sự cần thiết đối với sự phát triển khỏe mạnh của xương. Trong đó, loại thực phẩm quen thuộc nhất là trái cây và rau quả, chẳng hạn như: cam, quýt, xoài, kiwi, đu đủ…
Mè
Mè chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau cho sức khỏe của xương, chẳng hạn như canxi, magiê, phốt pho và vitamin K và D.
Vì mè thường là thực phẩm ăn kèm nên có thể được tiêu thụ dưới dạng rang hoặc sấy khô khi được rắc lên cơm hoặc canh, các món ăn chính hoặc các loại bánh trái, hoặc thậm chí có thể bổ sung mè khi sử dụng các loại tương mè hoặc dầu mè trong chế biến.
Collagen
Đây là loại protein chính được tìm thấy trong xương, chứa các axit amin glycine, proline, lisine, giúp tăng cường sức khỏe xương, cơ, dây chằng và một số mô khác. Do đó, thực đơn giàu Collagen là lựa chọn không thể bỏ qua cho bữa ăn hàng ngày, bao gồm: nước hầm xương, lòng trắng trứng, trái cây có múi (cam, quýt…), hạt điều, cà chua, ớt chuông…
Kẽm
Kẽm là khoáng chất vi lượng cần thiết cho sự hình thành và phát triển của xương, ngăn ngừa sự phân hủy quá mức để bảo vệ xương luôn chắc khỏe. Cụ thể, thành phần dinh dưỡng này thường có nhiều trong các loại thực phẩm sau: thịt bò, tôm, rau chân vịt, hàu, hạt bí ngô…
Phốt pho
Đây là một phần khoáng chất của xương, giữ vai trò quan trọng trong quá trình hủy xương và sự tăng trưởng xương. Do đó, các loại thức phẩm giàu phốt pho bao gồm: đậu nành, cá, thịt, trứng, sữa, các loại đậu, ngũ cốc… cũng cần được chú ý bổ sung đầy đủ.
Trà xanh
Trong trà xanh có chứa chất flavonoid, là chất có khả năng chống oxy hoá, giảm thiểu tình trạng loãng xương ở người lớn tuổi.
Magie
Magie tham gia vào quá trình thúc đẩy hấp thụ canxi, giúp tăng mật độ xương và duy trì sự chắc khỏe theo thời gian. Thành phần dinh dưỡng này thường có nhiều trong socola đen, ngũ cốc nguyên hạt, bơ…
Tóm lại, ngoài việc ăn những siêu thực phẩm giúp xương chắc khỏe kể trên, điều cần thiết khác là hãy tập hạn vế và ăn ít muối (có thể làm cạn kiệt canxi trong cơ thể), đồng thời, nên tạo dựng thói quen thường xuyên phơi nắng để cơ thể có đủ lượng vitamin D cần thiết và tập thể dục đều đặn để giúp xương khỏe mạnh, tăng cường sức mạnh thể chất và tinh thần.
