Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng phát triển tốt nhất cho trẻ. Tuy nhiên để đảm bảo được chất lượng sữa đáp ứng nhu cầu của trẻ cho quá trình tăng trưởng và phát triển, mẹ cần được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm trong khẩu phần ăn hàng ngày. Vì vậy, xây dựng thực đơn cho mẹ nhiều sữa mà không béo có vai trò quan trọng với cả mẹ và bé.
Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ đang cho con bú
- Năng lượng: Năng lượng của bà mẹ trong thời kỳ này là cần thiết và nên bổ sung tương đương với năng lượng để mẹ bài tiết sữa. Số lượng sữa trung bình một ngày bà mẹ cho con bú khoảng 750 -850 ml, tương đương với 67 kcal/100ml, tính ra khoảng 502 -570 kcal/ngày. Hiệu quả tổng hợp sữa ở cơ thể mẹ là 90%. Điều đó có nghĩa, nhu cầu năng lượng cần bổ sung thêm 550 – 625 kcal/ngày so với nhu cầu của người trưởng thành.
- Protein: Nhu cầu protein trong 6 tháng đầu được tăng thêm so với người trưởng thành là 20 -25 gam/ ngày. Sáu tháng tiếp theo sẽ tăng thêm 17 gam/ngày.
- Lipid: Đối với phụ nữ nói chung và bà mẹ sau sinh nói riêng, nhu cầu lipid/ năng lượng tổng số (%) là 20 – 25%, và tối đa là 30%.
- Vitamin: vitamin B2 (tăng thêm 0.5mg/ngày), vitamin C (95mg/ngày), folate (tăng thêm 100 mcg/ngày), vitamin A (850mg/ngày).
- Chất khoáng: Sắt (24mg/ngày), canxi (1,300mg/ngày), kẽm (trong 6 tháng đầu sau sinh khoảng 9.5 mg/ngày và sau 6 tháng khoảng 7.2 mg/ngày).
Những loại thực phẩm lời sữa
Ngũ cốc
Hàm lượng chất béo trong ngũ cốc rất thấp nhưng ngược lại, hàm lượng chất xơ lại dồi dào. Không những thế, lượng vitamin B và acid folic cao trong ngũ cốc sẽ bổ sung năng lượng cho mẹ sau sinh.
Các loại ngũ cốc lợi sữa được sử dụng phổ biến nhất là bột yến mạch và lúa mạch.
Măng tây
Măng tây là nguồn cung cấp xơ và vitamin A, K cho cơ thể. Đồng thời loại thực phẩm này còn có tác dụng kích thích các hormone tạo sữa. Lượng sữa tiết ra dồi dào sẽ thúc đẩy khả năng phát triển của trẻ sơ sinh. Do đó, măng tây là một trong những câu trả lời nên ăn gì để có sữa nhanh.
Rau có màu xanh đậm
Nên ăn gì để có sữa nhanh, mồng tơi, cải xoăn, rau diếp,… đều là những loại rau có màu xanh đậm tốt với các mẹ sau sinh. Là nguồn giàu xơ và vitamin bạn nên ăn nhiều rau để ngăn ngừa chứng táo bón và nhanh chóng lấy lại vóc dáng.
Trong đó, rau ngót là loại rau được nhiều mẹ bổ sung vào bữa ăn. Với các tác dụng quan trọng như: cung cấp lượng sắt dồi dào, bổ máu, lợi sữa và co bóp đẩy sản dịch ra ngoài.
Ăn rong biển lợi sữa cho mẹ sau sinh
Người Hàn Quốc, Nhật Bản rất ưa chuộng rong biển, coi đây là một thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh rất hiệu quả. Hàm lượng cao các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất như iot, sắt, magie, selen, omega, kẽm… trong rong biển không chỉ lợi sữa, bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể mẹ mà còn giúp phát triển trí não cho trẻ.
Thực phẩm từ cá và cá hồi
Cá, đặc biệt là cá hồi là thực phẩm lợi sữa cung cấp một lượng lớn protein, DHA, Omega 3 tốt cho sức khỏe, tăng chất lượng sữa cho con. Những dưỡng chất này hỗ trợ tốt cho sự phát triển của thị lực và trí não. tim mạch và chống oxy hóa ở bé.
Nó cũng giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng hàng ngày đáng kể, rất tốt cho sữa! Bởi vì, khi căng thẳng, sự khó chịu về sữa của bạn giảm đi đáng kể. Nhiều hormone xấu được sản xuất khi tâm trạng không tốt sẽ vô tình tiết vào sữa mẹ.
Nước ấm và một số loại nước ép trái cây
Bổ sung nước uống cũng là một trong những tiêu chí dễ dàng để tăng tiết sữa mẹ. Một ly nước ấm trước khi cho con bú cũng sẽ giúp tuyến sữa hoạt động tốt hơn, cho con bú hiệu quả hơn. Ngoài ra, nước có thể bổ sung các thực phẩm từ sữa này:
- Lá chè vằng: Dùng 1-2 nắm chè vằng phơi khô, rửa sạch cho vào ấm đun lấy nước uống.
- Sữa, bia: Có thể pha sữa đặc có đường với 1/2 lon bia hoặc pha nửa lon bia với khoảng 3-4 thìa cafe sữa đặc để uống để kích thích tuyến sữa.
- Sắc nước lá đinh lăng: Mua lá đinh lăng hàng ngày, rửa sạch rồi cho vào nước (đổ ngập nước) đun sôi rồi chắt lấy nước, uống khi còn ấm.
- Nước lá thì là (thì là): Mua hạt hoặc lá về rửa sạch, hãm trong 10 phút như hãm trà, sau đó uống khi còn ấm.
- Nước lá mít: Dùng lá mít tươi (30-40g / ngày) nấu nước uống, có thể lấy trái mít non gọt vỏ, thái mỏng, xào với thịt lợn nạc, nêm gia vị, ăn với cơm.
Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng quý giá tốt cho sự phát triển của trẻ. Vì thế duy trì chế độ dinh dưỡng để đảm bảo lượng sữa là việc làm cần thiết. Tuy nhiên mẹ cũng nên cho con bú đều và khoa học cũng như duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý để không bị tăng cân quá nhanh, từ đó sinh ra nhiều bệnh lý nguy hiểm.
